أفضل 8 تمارين للنساء
 |
أفضل 8 تمارين للنساء |
مقدمة
أحد أكبر الأخطاء التي يرتكبونها الناس في التمرين أو العودة إلى التمرين بعد مدة طويلة من الراحة، هو أنهم يريدون العودة مباشرة إلى المستوى 2 الذي يرون الأشخاص يقومون به على Instagram أو في صالة الألعاب الرياضية لكمال الاجسام.
يعتقدون أنه أمر سليم، فكيف يمكن أن يجعلك أقوى؟ لكن الحقيقة هي أنك بحاجة إلى تعلم كيفية تمرين العصى الخشبي لتحمية قبل أن تقوم بتمارين البيربي، وإلا يمكنك أن تؤذي نفسك أو تسبب في تمزق العضلات في جسدك.
بدلاً من ذلك، يجب البدأبأساس مثين للبناء عليه، وبالنسبة لعميلاتي، فهذا يعني التركيز على منطقة الورك والبطن، بما في ذلك عضلات البطن والظهر. تتحد هذه المجموعات العضلية لتشكل قوة الجسد الأنثوي، لذا يجب أن يستهدف أي تمرين لبناء القوة للنساء كلاهما الورك والبطن والفخضان.
ومع ذلك، لا يعني التركيز على الأساسيات، بعض أفضل التمارين للنساء هي الحركات التأسيسية التي ستنحت وتقوي جسمك بالكامل فقط باستخدام وزن جسمك للقيام بالحركات الصحيحة.
إذا كنت تبحث عن خطة تمرين للسيدات مناسبة لجميع المستويات وتجعلك أقوى من الرأس إلى أخمص القدمين، فعليك إتقان هذه التمارين ال10. كلما أصبحت أقوى ، يمكنك زيادة التحدي عن طريق إضافة أوزان إلى المزيج.
ابدأ تدريب القوة من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع وستكون جاهزًا ودو لياقة وقوة وجسد رسيق
كل هذه الحركات تكرر لمدة 30 ثانية
قدرما إستطعت من التكرار
التمرين الاول
الطريقة: ابدأ بالاستلقاء على ظهرك وذراعيك ممدودتان بجانبك، ورفع الساقين وثنيهما بزاوية 90 درجة.
استمر في الضغط على أسفل الظهر على الأرض ، ثم قم بتمديد وخفض الساق اليمنى ببطء وفي نفس الوقت وتحليق فوق الحصيرة. توقف مؤقتًا حتى تشعر بالبطن يتقطع، ثم عُد للبدء وكرر على الرجل الآخرى.
أكمل أكبر عدد ممكن من التكرارات.
التمرين الثاني
الطريقة: ابدأ بالاستلقاء على الظهر مع تمديد الأرجل بشكل مستقيم نحو الاعلى، والذراعين من الجانبين.
أنزل الساق اليسرى إلى أدنى مستوى يمكنك الذهاب إليه دون تقوس الظهر على السجادة. ارجع إلى البداية وكرر على الجانب الآخر.
أكمل أكبر عدد ممكن من التكرارات
ضع اليدين تحت المؤخرة للحصول على دعم إضافي.
التمرين الثالث
الطريقة:
ابدأ بالاستلقاء على البطن مع تمديد الذراعين والساقين على الأرض بحيث يشكل الجسم مستقيما، والوجه على الشجادة، اضغط على عضلات المؤخرة وارفع جميع الأطراف الأربعة، بالإضافة إلى الصدر والرأس بضع بوصات من الأرض، استمر لمدة 3-5 ثوان ثم انزل ببطء إلى وضع البداية.
أكمل أكبر عدد ممكن من التكرارات
التمرين الرابع
الطريقة:
ابدأ بالركوع خلف السجادة مع وضع المؤخرة على الكعب. امش يديك للأمام إلى الوضع الرباعي مع الركبتين تحت الوركين والمعصمين تحت الكتفين.
ارفعي الركبتين لتشكيل خط مستقيم واحد من الكعب إلى الرأس.
الحفاظ على ارتفاع الوركين وتقاسم الوزن.
التمرين الخامس
الطريقة:
ابدأ بالاستلقاء على الجانب الأيسر، ودعم الرأس باليد، واليد اليمنى على الورك، والساق اليمنى أعلى اليسار ، وثني الركبتين والكعبين. افتح الساقين مثل الكتاب برفع الركبة اليمنى نحو السقف دون السماح للفخذ الأيمن بالتدحرج للخلف.
العودة للوضع البدء. أكمل أكبر عدد ممكن من التكرارات .
التمرين السادس
الطريقة:
ابدأ بالاستلقاء على الظهر مع ثني الساقين والقدمين على الأرض والذراعين من الجانبين.
قم بتشغيل عضلات البطن ، وارفع الوركين نحو السقف حتى يشكل الجسم خطًا واحدًا من الكتفين إلى الركبتين. إبقى على الوضع لمدة ثانيتين قبل العودة لوضع البدء.
التمرين السابع
الطريقة :
ابدأ بالوقوف والقدمين معًا والذراعين بجانب بعضهما. قم بإمالة الجذع للأمام مع رفع الساق اليسرى خلف الجسم (ثني القدم) ومد الذراع الأيسر للأمام حتى يتوازى كلاهما مع الأرض.
العودة لوضع البدء.
التمرين الثامن
الطريقة:
ابدأ بالوقوف والقدمين متباعدتين ، تحرك بالقدم اليسرى للخلف وأنزل لأسفل حتى تشكل كلا الساقين زوايا 90 درجة وتحوم الركبة الخلفية من 2 إلى 3 بوصات عن الأرض.
اعكس الحركة للعودة إلى البداية. ثم العكش
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق
الموسوعة العامة تحتوي على كل ما يهمك من عمل أو تحميل للأفلام أو أخبار... مجانا