ما الرياضة التي تناسب حملك ومتى تقومين بها

الرياضة والحمل

مقدمة

الكثير من الحوامل يسألن هل الرياضة مفيدة للصحة الجنين؟ وهل تشكل أي تهديد لو مورصة؟ وما هي الرياضات المفيدة والتي يجب علينا القيام بها؟
اليوم سوف أجيب على كل تساؤلاتكم، لتستفيدو أكثر وتعم الفائدة.
الرياضة بالنسبة للحوامل هو أمر مهم جدا، للنشاط الجسم وللنوم بشكل جيد ولجعل الدورة الدموية في أفضل حلة لها، ولتأكل جيدا بعد التمارين، وكي لا تشعر بالملل في حياتها الجديدة مع الحمل.

هناك العديد من الرياضات والتي هي صحية للحوامل ولا تشكل أي تهديد للجنين، ونذكر بعضها هنا في مقالنا.

ضعي خطة لممارسة التمارين أثناء الصيف الحارة، بحيث تكون التدريبات في الصباح الباكر أو الليل، أو يكون التدريب في مكان مكيف، و يجب شرب كمية كافية من الماء مع التمارين، والاستلقاء على الظهر، فمن الجيد الاستلقاء على الظهر لمدة دقائق قليلة،

 الرياضات التي يمكنك ممارستها هي:

- اليوجا

لو وجدت صعوبة في ممارسة الجري أو المشي، فيمكنك ممارسة اليوجا، مارسي اليوجا الخاصة بالحوامل. مع تقليل مدة التمارين مع تقدم الحمل، حافظي على طاقتك بتقسيم التمارين على جلسات أقصر. وإذا كنتِ لا تستطيعين المشي لمدة نصف ساعة، مارسي المشي لمدة عشر دقائق لعدة مرات يوميًا.

- رفع الساق

لتقوية عضلات الظهر والبطن ضمن التمارين الرياضية للحامل، جربي رفع الساقين. والطريقة كتالي:

اجلسي وضعي على الارض يديك وركبتيك، مع وضع الذراعين تحت الكتفين مباشرة. ارفعي ركبتك اليمنى، ثم اجعلي ساقك مستقيمة خلفك موازية للأرض.

 كرري هذا مع القدم الأخرى. وكرري هذا التمرين بالتدريج 10 مرات لكل ناحية.

- دفع الحائط 

هذا التمرين يقوي الهيكل، وينشط العضلات ويقوم بتجهيزك للولادة. ويقوي عضلات الصدر الأمامية التي خلف الجزء العلوي من ذراعك. والطريقة كالتالي:
قفي مواجهة للحائط. وميلي إلى الحائط بيديك. حافظي على ركبتيك مستريحتين ومتباعدتين لمسافة قصيرة. وضعي يديك على الحائط في مستوى كتفيك ومتباعدتين بمسافة تزيد قليلًا عن عرض الكتفين بقليل. اثني مفصلي الايدي حتى يصل ذقنك إلى الحائط. ولا يجب تني الظهر يجب ان يبقى مستويا. ثم عودي إلى وضع البداية. كرري ذلك تدريجيًا إلى ما يصل إلى 15 المرة.

- المشي

يحافظ المشي على لياقتك من دون إيذاء ركبتيك أو كاحليك. وإذا كنت تمارسين المشي السريع، فأنت بذلك تمرّنين قلبك. يعتبر المشي من الرياضات الآمنة طوال فترة حملك ويمكنك ممارسته يومياً.

- الهرولة أو الركض

تعتبر الهرولة أسرع طريقة وأكثرها فعالية لتمرين الجسم والقلب. لذا، تستطيعين إضافتها إلى برنامجك اليومي.
إذا لم تمارسي رياضة الركض أو الهرولة أبداً من قبل، فالآن ليس الوقت المناسب للبدء بها. يستحسن اختيار تمارين رياضية أخف من ذلك، مثل المشي أو السباحة


يمكن أن تكون ممارسة الرياضة جيدة جدًا بالنسبة لك وأنت تستعد لوصول طفلك. فيما يلي بعض المعلومات لمساعدتك في تحديد الرياضة التي يمكن ممارستها،
 ومن يمكنه تقديم الدعم لك وما الذي يمكن أن يحدث مع تغير جسمك.
فوائد ممارسة الرياضة
إذا كنت بصحة جيدة ولديك حمل غير معقد ، فإن ممارسة الرياضة يمكن أن تساعدك على البقاء أكثر قوة وأقوى ، وتمنع زيادة الوزن الزائدة وتجعلك تشعر بتحسن عقلي. قد يسمح لك أيضًا بالولادة أقصر ومضاعفات أقل.

التمارين الرياضية بانتظام تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني وبعض أنواع السرطان.

ولكن أثناء الحمل ، يجب أن تكون أكثر حذراً وكذلك تجنب أنواع معينة من الرياضة.

لماذا أحتاج إلى أن أكون أكثر حذرا؟
على الرغم من أن النشاط البدني أثناء الحمل آمن وجيد بالنسبة لك ، إلا أن بعض الألعاب الرياضية قد تتسبب في ضرر لك أو لطفلك. حتى في الألعاب الرياضية غير الخطرة ، قد تحتاج إلى إجراء بعض التغييرات. من المهم أن تخبر فريق الأمومة عن أي رياضة تلعبها حتى يتمكنوا من دعمك.

الحالات الطبية التي قد تؤثر عليك في ممارسة الرياضة
قد يرغب فريق الأمومة في مراقبة رياضتك أو نصحك بعدم المشاركة ، إذا كنت:

لديك مشاكل في القلب والرئتين أو الكبد
لديك مرض السكري الذي لا تسيطر عليها بشكل جيد
لديك مشاكل في العظام أو المفاصل
لديك مرض معد
يعانون من السمنة المفرطة أو نقص الوزن
لديك مشاكل مع الحمل أو الحمل السابق
لديك فقر الدم
تواجه ولادة متعددة (مثل التوائم أو ثلاثة توائم)
عندما تمارس التمارين الرياضية ، يجب أن تتوقف وأن ترى طبيبك على الفور ، إذا:

لديك ألم في الصدر
معدل ضربات القلب الخاص بك هو أعلى من المعتاد
لديك ضيق غير عادي في التنفس
تقلصت حركات طفلك
كنت تعاني من تقلصات
تسرب أو تتدفق من سائل المهبل
تضخم كاحلك أو يديك أو وجهك فجأة
لديك ألم أو تورم أو احمرار في عجولك
لديك ضعف العضلات
تشعر بالدوار أو الإغماء
الرياضة ومستوى لياقتك
إذا لم تكن نشطًا في الوقت الحالي وتبدأ رياضة ، فمن الجيد اختيار رياضة تحتاج إلى جهد أقل. يمكنك أن تبدأ بـ 15 دقيقة لكل جلسة ، مع بناء ما يصل إلى 30 دقيقة من الشدة المعتدلة. إذا كنت غير نشط ، فمن المستحسن أيضًا استشارة طبيبك قبل البدء في ممارسة الرياضة أثناء الحمل.

إذا كنت بالفعل نشيطًا وصحيًا ولديك حمل غير معقد ، فيمكنك الاستمرار في ممارسة الرياضة ما لم تكن الألعاب التي يجب تجنبها أثناء الحمل. ومع ذلك ، ليس هذا هو الوقت المناسب لتعيين سجلات شخصية جديدة.

من المهم بالنسبة لك أن تبقى مرتاحًا وأن تقوم بالدفء قبل أن تهدأ بعد رياضتك.

الرياضة لتجنب
يجب أن لا تلعب الرياضة التي:

تجعلك تعمل بجد أو تصبح حارًا جدًا
يمكن أن يسبب لك السقوط
يمكن أن يضرب طفلك
لديك الكثير من القفز أو كذاب
تنطوي على تغييرات مفاجئة في الاتجاه
تنطوي على الغوص أو علو شاهق
الرياضة ومراحل الحمل
قد تحتاج إلى إجراء بعض التغييرات مع تقدم الحمل.

الأثلوث الأول (1-12 أسبوع)
خلال هذا الوقت ، حاول عدم زيادة الحرارة لحماية نفسك وطفلك:

تجنب ممارسة الرياضة في ارتفاع الحرارة أو الرطوبة.
ارتداء ملابس فضفاضة ، بارد.
اشرب الكثير من الماء
الثلث الثاني والثالث (13-40 أسبوعًا)
خلال هذا الوقت ، يتحرك الطفل صعودًا وليس محميًا بحوضك ، لذلك تجنب الألعاب ذات التأثير العالي التي قد تصيب الطفل.

يتحرك وزن جسمك أيضًا للأمام ، لذلك هناك خطر متزايد في السقوط. إذا كنت تشعر بعدم الاستقرار أو عدم الارتياح ، فتوقف عما تفعله.

تصبح أربطةك أكثر مرونة وبالتالي هناك فرصة أكبر لإصابة الرباط. تجنب الألعاب الرياضية التي تنطوي على أوزان ثقيلة أو حركات مفاجئة وتغييرات في الاتجاه مثل رياضات التنس مثل التنس.

قد ينخفض ​​ضغط الدم لديك ، لذا حرك ببطء أكثر لتجنب الشعور بالدوار عند تغيير وضعك (على سبيل المثال ، من الجلوس إلى الوقوف).

بعد 16 أسبوعًا ، تجنبي أي نشاط ينطوي على الاستلقاء على ظهرك لأن ذلك يؤثر على وصول الدم للطفل وقد يشعرك بالدوار.

ما هي الرياضة الموصى بها؟
من الجيد القيام بأنشطة منخفضة المخاطر:

هي عدم الاتصال أو اتصال محدود
ادعم وزنك ، مثل فصول السباحة والتمرينات المائية - لكن حاول تجنب أن تكون في الماء أكثر دفئًا من 32 درجة مئوية لفترة طويلة
تسمح لك بممارسة التمارين في خط مستقيم بدلاً من تغيير المواضع بشكل مفاجئ
لديك فرصة محدودة لك السقوط
تسمح لك بممارسة الرياضة بكثافة منخفضة أو متوسطة
مصممة خصيصا للحمل
يمكنك معرفة المزيد حول التدريبات الموصى بها أثناء الحمل وأيضًا قراءة المزيد عن ممارسة اليوغا والبيلاتس أثناء الحمل.