الاكل المناسب للحامل في الشهور الاولى

أفضل الأطعمة المناسبة لك ولجنين في أولى مراحل حملك

عند إدراك المرأة الحامل بأنها حامل، و خاصة أول ثلاثة أشهر, تختلط مشاعرها بين الخوف و الفرحة، فيزداد إهتمامها بصحتها وبصحة جنينها، وبطريقة تغذيتها، و بأسلوب حياتها، لذلك يجب على المرأة الحامل في هذه المراحل بالذات، بـأن تتعرف على المزيد عن النظام الغذائي الخاص بها، والذي يمكن أن يجنبها المشاكل الشائعة للحمل، كالغثيان، و الإرهاق، و التعب، ونذكر لكم هنا الأطعمة التي تفيد الحامل وطفلها في الثلاث أشهر الأولى من الحمل

 البروتينات:

تحتاج الأم في هذه الفترة إلى تناول الطعام الغني بالبروتين لأن الطفل يكون نموه بوتيرة اسرع، لضمان نمو الطفل بشكل جيد بحيث تحتاج إلى 10 غرامات كل يوم من البروتين خلال الثلاىثة أشهر, و يعتبر الفول و العدس واللحوم والبيض والسمك من الأطعمة الغنية بالبروتين, بحيث يحتوي على 15 غرام من البروتين, لذلك ينصح المرأة الحامل بتناوله , و جعله كوجبة رئيسية في نظامها الغذائي.

البوتاسيوم:

 في الأشهر الأولى من الحمل يحتاج جسم المرأة الحامل  إلى الكثير من البوتاسيوم, الذي يساعد في التقليل من أعراض التعب, و الغثيان، نتيجة التغيرات التي يمر بها جسمها, للتكيف مع نمو الطفل بداخلها, لذلك يوصي الحامل بتناول موزة واحدة كل يوم على الأقل، للحفاظ على القوة وصحة، و لمحاربة الغثيان.

الحليب:

يجب تناول الكثير من الحليب خلال الحمل، لمساعدة الطفل على النمو و التطور، يوصي الخبراء المرأة الحامل بتناول ما يقارب 1000 ملغ من الكالسيوم في اليوم، حيث ينصح بشرب كوبين من الحليب الخالي من الدسم، أو قليل الدسم، للحصول على 30 بالمئة من احتياجات الجسم من الكالسيوم.

حمض الفوليك و فيتامين ب12:

يعتبر فيتامين ب12 من أكثر الأشياء الضرورية للمرأة الحامل، بحيث تعمل على تجميع الدم مع حمض الفوليك، وتساعد في نضوج خلايا الدم الحمراء. فأي نقص في حمض الفوليك قد يؤدي إلى عيوب خلقية في الجنين, مثل التشوهات في الجمجمة، أو العمود الفقري, لذلك ينصح الأطباء المرأة الحامل بإتباع نظام غذائي غني بحمض الفوليك, خلال الأشهر الثلاثة الأولى, عن طريق تناول حبوب الإفطار أو الحبوب المدعمة،التي تحتوي على 400 ملغ من حمض الفوليك في كل وعاء.

فيتامين ج :

تمنع المرأة الحامل من تناول الأدوية عند تعرضها لنزلات البرد، أو الإنفلونزا، خلال الأشهر الأولى من الحمل، لذلك فهي بحاجة إلى كميات هائلة من فيتامين ج، الذي يزيد من حصانة جسمها، و يقوي مناعتها،عن طريق تناول البرتقال،

اوميجا 3 :

يعمل تناول الدهون أو الاحماض الدهنية غير المشبعة, مثل أوميغا 3, على تطوير أجهزة الطفل, و نموها, و يساعد في التغلب على عوامل التعب الناشئ عن الحمل، كما و يعمل على تعزيز نمو الجهاز العصبي عند الطفل, لذلك يعتبر سمك السلمون مصدرا غنيا بهذه الأحماض، التي ينصح بتناولها من أجل تطوير أدمغة الأطفال, ويوصى بعدم الإكثار منها لاحتواءها على الزئبق، الذي قد يضر بالجسم.

فيتامين الكولين:

 من أفضل الأطعمة التي تعزز وجود فيتامين الكولين في الجسم، و هو نوع من أنواع فيتامين ب، الذي يحتاجه دماغ الجنين، و ينمي من ذاكرته.

الحديد:

ينصح بالإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالحديد، والتي تشمل اللحوم الخالية من الدهون والقطاني، حيث يمكن استيعابها عن طريق الجسم بسهولة، فعندما يقل منسوب الحديد في الجسم، فإنه يزيد من تعرض الجسم للتعب.


لا يتعين عليك الانتظار حتى تكوني حامل لبدء  تناول الطعام بشكل  عنق  لطفلك. في الواقع  ،  طاعة  نظام غذائي صحي اتفق  الحمل يمكن أن يزيد من خصوبتك ويقلل من  خطر العيوب الخلقية مثل السنسنة المشقوقة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعدك  قبض  ما تأكله الآن فار  الانتقال إلى  اكتسب ضاعف  سلاسة بمجرد دخول الطفل  على   ظهر  الطائرة. استخدم  دليل  التغذية هذا للتخطيط لوجباتك.

العناصر الغذائية الرئيسية التي يجب تناولها عندما تحاول الحمل
بصفتك أميًا ، ستحتاج إلى مزيج من الأطعمة الصحية المليئة بالعناصر الغذائية ، بما في ذلك:

1. حمض الفوليك / حمض الفوليك:

 يعد فيتامين (ب) (B9)  فرد  أهم العناصر الغذائية التي يمكنك تناولها اتفق  (وخلال) الحمل. تقول مراكز السيطرة  على  الأمراض والوقاية منها (CDC) أنه يجب  فاض النساء حثا  400 ميكروغرام من حمض الفوليك اتفق  شهر  منفرد  فاض الأقل من الحمل. ليس حمض الفوليك ضروريًا لتكوين خلايا صحية فحسب ، بل يمكن أن يساعد أيضًا في صد  العيوب الخلقية مثل السنسنة المشقوقة والدماغ. قد يكون من الصعب العثور عليها في الأطعمة الكاملة - يمكنك فقط حثا   الكثير  من السلطات ، لذلك يجب أن تتناول فيتامين اتفق  الولادة يحتوي  على  400 إلى 600 ميكروغرام من حمض الفوليك. يمكنك أيضا العثور عليها في الأطعمة مثل:

الخضار الورقية الخضراء. السبانخ ، البروكلي ، بوك تشوي ، الشارد السويسري واللفت هي جميعها خيارات جيدة. يُهال  الزيت بزيت الزيتون وتناوله كطبق جانبي أو يُضاف إلى الحساء والسلطات والأوعية المقاومة للحرارة.
الحبوب المدعمة. ابحث عن حبوب الإفطار التي تحتوي  فاض 100 بالمائة من القيمة اليومية الموصى بها.
البرتقال والفراولة. هذه لذيذة جدًا ، من السهل دمجها في نظامك الغذائي!
الفول والمكسرات. فقط حاول ألا تستهلك  الكثير  من هذه في  زمن   واحد  ، لأنها يمكن أن تضيف إلى مشاكل في الجهاز الهضمي قد تتعامل معه بالفعل.
وصفات لمحاولة:
سلطة الرمان

مواصلة القراءة أدناه
المزيد عن التغذية عندما تحاولين الحمل

الاستعداد للحمل
ما يفعل وما يترك من  طعم السمك عندما تحاول الحمل

الاستعداد للحمل
قم بخفض نظامك الغذائي

الاستعداد للحمل
 أكل  نباتي صحي

الاستعداد للحمل
العظام حتى  على  الكالسيوم
سندويش سلطة البحر المتوسط

سلطة جرجير مع المانجو والخيار

2. الكالسيوم: 

يحافظ الكالسيوم فار  أداء الجهاز التناسلي بسلاسة وقد يساعدك فار  الحمل بشكل  هرع. سيخصص حوالي 99 في المائة من تناولك لدعم أسنانك وصحة عظامك - ولكن من المهم تخزينها الآن ، لأنك ستحتاج إلى مصدر ثابت لأسنان طفلك المستقبلية وصحة العظام وتطورها أيضًا. إذا كانت مخازنك منخفضة عندما تكونين حاملاً ، فسيأخذ جسمك الكالسيوم من عظامك ويعطيه للجنين النامي ، مما قد يزيد من  خطر الإصابة بهشاشة العظام (العظام الهشة) في المستقبل. حاول الحصول فار  حوالي 1000 مجم من الكالسيوم يوميًا من مصادر مثل:

الحليب: الصادر  الأكثر شهرة للكالسيوم ، يحتوي كوب  واحد  من الحليب بنسبة 1 في المائة  على  305 ملليغرام (ملغ) ، أو حوالي ثلث المدخول اليومي الموصى به. المكافأة: أنه يحتوي  على  دفقة من فيتامين (د) ، أيضا. يوجد أيضًا في حليب الصويا وحليب اللوز والعصير المدعم بالكالسيوم.  قبض  كوبًا كوجبة خفيفة أو استخدمه كقاعدة للعصير.
الزبادي: يحتوي كوب  واحد  من الزبادي  الاعتيادي  على  حوالي 415 ملغ لكل وجبة - حوالي 40 في المائة من المدخول اليومي الموصى به. مثل الحليب ، يمكنك تناوله بسهولة أو استخدامه كقاعدة للعصائر.
الجبن: تحتوي حصة 1.5 أوقية من جبن الموزاريلا  الخالي من الدسم  فاض 333 ملغ من الكالسيوم ، بينما تحتوي الشيدر ذات الحجم نفسه  على  307 ملغ ، وكوب  منفرد من جبن  التخشيبة يحتوي  فاض 138 ملغ.
اللفت والبروكلي. الخضروات مثل هذه هي مصادر جيدة غير الألبان من الكالسيوم.
وصفات لمحاولة:
أي يوم بارفيه الإفطار

عصير الموز بيري

ألأم موصلي

أمي  أحسن  معكرونة وجبنة

3. الحديد: النساء المصابات بكميات كافية من الحديد لديهن مشكلة في الحمل أقل من النساء ذوات المستويات المنخفضة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذا المعدن - الذي يساعد  على  نقل الأكسجين في جميع أنحاء  الجسر - سيكون ذا أهمية فائقة بمجرد توصيل الأكسجين إلى الطفل أيضًا. إذا كان من المقرر إجراء فحوصات ما اتفق  الحمل ، فاسأل طبيبك عما إذا كان يجب عليك فحص خفض  الحديد لأن كمية قليلة جدًا من الحديد يمكن أن تزيد من وعر  تعرض طفلك لوزن ناقص أو بارى  لأوانه. تحتاج النساء إلى حوالي 18 ملغ يوميًا ، من مصادر مثل:

حبوب الإفطار المحصنة: تحتوي وجبة واحدة من حبوب الإفطار المحصنة  على  100 بالمائة من كمية الحديد اليومية الموصى بها.
اللحوم  المقرفة من الدهن: تحتوي لحوم البقر والدجاج والديك الرومي  فاض حوالي 1 ملغ من الحديد لكل 3 أوقية.
السبانخ: مصدر  عنق  للحديد ، نصف كوب من السبانخ المسلوقة والمصفاة يحتوي فار  3 ملغ لكل وجبة - حوالي 17 في المئة من المدخول اليومي الموصى به.
وصفات لمحاولة:
سبانخ-ريكوتا يتبارى

طفل السبانخ وسلطة ادامامي مع نجارة البارميزان

4. الأحماض الدهنية: هذا هو  فرد  الدهون التي قد تحتاج إلى تضمينها  زاد  في نظامك الغذائي prepregnancy. ذلك لأن أحماض أوميغا 3 الدهنية قد تساعد في تنظيم الهرمونات المسببة للإباضة وزيادة تدفق الدم إلى الأعضاء التناسلية. الآن هو الوقت المناسب لخفض الدهون المشبعة الموجودة في  الزبدة واللحوم الحمراء ، ومحاولة تجنب الدهون غير المشبعة (الموجودة في الأطعمة المصنعة مثل رقائق البطاطس والكعك).  على  الرغم من أن العديد من الفيتامينات  قبل  الولادة تحتوي  فاض أوم