وصفة ونصائح لزيادة الوزن في اسبوع
النحافة الشديدة هي مشكلة خطيرة وتمس جودة الحياة بشكل عام وربما لا ننظر إلى النحافة كأنها مشكلة يجب علاجها، ولكن النحافة الشديدة مرتبطة بالعديد من الأمراض مثل الأنيميا وسوء التغذية وهشاشة العظام، لذلك فإن محاولة الوصول إلى الوزن الصحي الجيد واكتساب وزن أمر مهم، ولكن علينا اتباع الطرق الصحية، واليوم سنقدم لكم كيفية زيادة الوزن بطريقة صحية.
مساوئ النحافة الشديدة
- قلة في التركيز.
- الشعور الدائم بالوهن والتعب.
- نقص في مستويات الطاقة.
- عدم القدرة على أداء النشاطات اليومية على أكمل وجه.
- الام في العضلات.
- زيادة فرص حدوث الكسور.
- زيادة فرص الإصابة بنقص أحد العناصر الغذائية المهمة والضرورية كالبروتين، الفيتامينات، المعادن والاحماض الدهنية، وخاصة عنصر الكالسيوم المهم جدا للعظام.
- عادة ما يكون الاشخاص النحيفون ذوي مناعة اضعف من غيرهم، واكثر عرضة للاصابة بالامراض المزمنة من زكام وانفلونزا وغيرها.
- قد يحدث ترقق في الشعر والأظافر، وشحوب في الوجه وقلة نضارته.
- زيادة فرص الإصابة بنقص عنصر الحديد مما قد يسبب فقر الدم.
للتغلب على هذه المشكلة يجب تحديد مصدر المشكلة، والحرص تدريجيا ًعلى اتباع العادات الغذائية الصحية.
زيادة الوزن بالشعرات الحرارية الصحية
قم بتوديع المنتجات التي تحتوي على ملصقات خاصة بالرجيم والسعرات المنخفضة، تناول نوع خبز مرتفع في السعرات الحرارية، الخبز المحمص والكعك الإنجليزي خيارات جيدة أيضاً. تأكد من احتواء حبوب الإفطار مثل الجرانولا على 200 سعرة حرارية على الأقل لكل كوب. ضع أيضًا السمك الدهني مثل السلمون، في قائمة العشاء الخاصة بك، أعلى في السعرات الحرارية ويحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية. تناول الحلويات التي تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية، مثل الزبادي المجمد، وكعك الشوفان، وفطيرة اليقطين. راجع الثلاجة الخاصة بك وتتبع تناول الطعام لبضعة أيام لمعرفة ما يمكن استبداله بخيارات السعرات الحرارية العالية.
زيادة الوزن بتنظيم الوجبات الغدائية اليومية
يجب عليك تناول ثلاث وجبات في اليوم وتناول وجبة خفيفة بين العشاء وبعده، بغض النظر عن السعرات الحرارية.
يجب تناول الطعام ست مرات يوميًا وكل ثلاث ساعات تقريبًا، وتبدأ الوجبة الرئيسية بحوالي 500 سعرة حرارية.
ابتعد عن الوجبات الخفيفة التي ستجعلك تشع بالامتلاء كثيراً، إذا كنت تتناول عصيرًا على سبيل المثال، اجعله صغيرًا.
تأكد من أن وجباتك الخفيفة صغيرة بما يكفي لتتمكن من تناولها مرة أخرى في الوجبة القادمة.
يمكن أن تساعد اهتزازات البروتين الأشخاص فار كثرة الوزن بسهولة وتكون زاد فاعلية في حالة سكرهم جفا فترة قصيرة من التمرين.
يقدم الحليب مزيجًا من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات.
كما أنه مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك الكالسيوم.
محتوى البروتين من الحليب يجعله خيارًا جيد ًا للأشخاص الذين يحاولون بناء العضلات.
وجدت إحدى الدراسات أنه نأي ممارسة التمرينات المقاومة ، آذر ارتشف الحليب الخالي من الدسم في بناء العضلات بشكل ضاعف فعالية من منتج ماثل فار فول الصويا.
أظهرت دراسة مماثلة شملت النساء في التدريب فاض المقاومة نتائج محسنة في أولئك الذين شربوا الحليب بعد التمرين.
لأي فرد يتطلع إلى نمو الوزن ، يمكن إضافة الحليب إلى النظام الغذائي طوال اليوم.
يمكن أن تساعد اهتزازات البروتين الشخص فاض كثرة الوزن بسهولة وكفاءة. تكون الهزة زاد فاعلية في المساعدة فار بناء العضلات في حالة ثمل جفا التمرين بفترة قصيرة.
ومع ذلك ، فمن المهم أن نلاحظ أن اهتزاز premade تحتوي في أثيث من الأحيان فاض السكر الزائد وغيرها من المواد المضافة التي ينبغي تجنبها. تحقق التسميات بعناية.
تتوفر جماعة من البروتين المخفوق للشراء في متاجر الأطعمة الصحية وعبر الإنترنت.
يحتوي كوب الأرز على حوالي 200 سعرة حرارية ، وهو أيضًا مصدر رقبة للكربوهيدرات ، مما يساهم في زيادة الوزن. يجد الوافر من الناس أنه من السهل دمج الأرز في وجبات الطعام التي تحتوي فار البروتينات والخضروات.
عثر أن استهلاك اللحوم الحمراء يساعد في بناء العضلات وزيادة الوزن.
يحتوي ستيك فاض كل من اللوسين والكرياتين ، والمواد الغذائية التي تلعب دورًا هام ًا في نمو كتلة العضلات. تحتوي شرائح اللحم واللحوم الحمراء الأخرى فار تعب من البروتين والدهون ، مما يعزز نمو الوزن.
في حين يُنصح الشخص بالحد من تناوله ، فإن قبض اللحوم الحمراء أقل سداد من الجنان.
وجدت إحدى الدراسات أن إضافة اللحوم الحمراء الموحشة من الدهون إلى وجبات 100 امرأة تتراوح أعمارهن كشف 60 و 90 سنة ًا قد ساعدتهن على زيادة الوزن وزيادة قوتهن بنسبة 18٪ أثناء الإذعان للتدريب فار المقاومة.
يمكن أن يساعد حثا المكسرات بانتظام الشخص على زيادة الوزن بأمان. المكسرات هي وجبة خفيفة رائعة ويمكن إضافتها إلى العديد من الوجبات ، بما في ذلك السلطات. المكسرات المحمصة النيئة أو الجافة لها معظم الفوائد الصحية.
يمكن أن تساعد أيضا زبدة الجوز المصنوعة من السكر المضاف أو الزيوت المهدرجة. يجب أن يكون المكون الوحيد في هذه الزبدة هو المكسرات نفسها.
تتوفر جماعة من زبدة الجوز للشراء عبر الإنترنت.
يحتوي خبز الحبوب الكاملة فاض كربوهيدرات معقدة وبذور ، والتي يمكن أن تعزز زيادة الوزن.
هذه الخبز يحتوي فار الكربوهيدرات المعقدة ، والتي يمكن أن تعزز نمو الوزن. يحتوي بعضها أيضًا على بذور توفر فوائد إضافية.
النشويات تساعد بعض الأطعمة المدرجة بالفعل لتعزيز نمو العضلات وزيادة الوزن. يضيفون كميات كبيرة إلى الوجبات وزيادة عدد السعرات الحرارية المستهلكة.
تشمل الأطعمة الأخرى الغنية بالنشويات:
بطاطا
حبوب ذرة
الكينوا
الحنطة السوداء
فاصوليا
قرع
الشوفان
البقوليات
الخضروات الجذرية في فصل الشتاء
البطاطا الحلوة
معكرونة
حبوب القمح الكاملة
خبز الحبوب الكاملة
قضبان الحبوب
بالإضافة إلى إضافة السعرات الحرارية ، توفر النشويات الطاقة في شكل جلوكوز. يتم تخزين الجلوكوز في الجثمان مثل الجليكوجين. تشير الأبحاث إلى أن الجليكوجين يمكن أن يحسن الأداء والطاقة إبان التمرين.
غالباً ما يستخدم الرياضيون الذين يتطلعون إلى كثرة الوزن مكملات البروتين لتعزيز كتلة العضلات ، إلى جانب التدريب فار المقاومة.
مكملات البروتين متاحة للشراء صرح الإنترنت. قد تكون حجة غير مكلفة لاستهلاك المزيد من السعرات الحرارية وزيادة الوزن.
سمك السلمون موسر بالدهون الصحية ، أوميغا 3 ، والبروتين.
ستحتوي ستة أونصات من السلمون فاض حوالي 240 سعرة حرارية ، كما أن السلمون موسر بالدهون الصحية ، مما يجعله خيارًا جيد ًا لمن يبحثون عن نمو الوزن.
كما أنه يحتوي فار العديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك أوميغا 3 والبروتين.
الفواكه المجففة غنية بالمواد الغذائية والسعرات الحرارية ، مع ربع كوب من التوت البري المجفف يحتوي فاض حوالي 130 سعرة حرارية.
يفضل الوافر من الناس الأناناس المجفف أو الكرز أو التفاح. تتوفر الفواكه المجففة على نطاق واسع فار الإنترنت ، أو يمكن لأي إنسان تجفيف الفواكه الطازجة في المنزل.
الأفوكادو ثري بالسعرات الحرارية والدهون ، وكذلك بعض الفيتامينات والمعادن.
الشوكولاتة الداكنة هي طعام ثري بالدهون وعالي السعرات الحرارية. كما أنه يحتوي فار مضادات الأكسدة.
ينبغي فار الشخص الذي يتطلع إلى كثرة الوزن اختيار الشوكولاتة التي تحتوي على نسبة من الكاكاو لا تقل عن 70 في المائة. تتوفر جماعة من الشوكولاتة الداكنة للشراء عبر الإنترنت.
يمكن أن أبكر قضبان الحبوب محتوى الفيتامينات والمعادن من الحبوب في شكل ضاعف ملاءمة.
يجب فار الشخص البحث عن الحانات التي تحتوي فار الحبوب الكاملة والمكسرات والفواكه.
تجنب تلك التي تحتوي فاض كميات زائدة من السكر. تتوفر جماعة من قضبان الحبوب منخفضة السكر للشراء أغرب الإنترنت.
العديد من الحبوب محصنة بالفيتامينات والمعادن.
ومع ذلك ، يحتوي البعض فاض الوافر من السكر وعدد بضع من الكربوهيدرات المعقدة. وينبغي تجنب هذه.
بدلاً من ذلك ، عين الحبوب التي تحتوي فاض حب كامل
الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية التالية يمكن أن تساعد الشخص فار كثرة الوزن بأمان وفعالية.
1. الحليب
يمكن أن تساعد اهتزازات البروتين الأشخاص فار كثرة الوزن بسهولة وتكون زاد فاعلية في حالة سكرهم جفا فترة قصيرة من التمرين.
يقدم الحليب مزيجًا من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات.
كما أنه مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك الكالسيوم.
محتوى البروتين من الحليب يجعله خيارًا جيد ًا للأشخاص الذين يحاولون بناء العضلات.
وجدت إحدى الدراسات أنه نأي ممارسة التمرينات المقاومة ، آذر ارتشف الحليب الخالي من الدسم في بناء العضلات بشكل ضاعف فعالية من منتج ماثل فار فول الصويا.
أظهرت دراسة مماثلة شملت النساء في التدريب فاض المقاومة نتائج محسنة في أولئك الذين شربوا الحليب بعد التمرين.
لأي فرد يتطلع إلى نمو الوزن ، يمكن إضافة الحليب إلى النظام الغذائي طوال اليوم.
2. يهز البروتين
يمكن أن تساعد اهتزازات البروتين الشخص فاض كثرة الوزن بسهولة وكفاءة. تكون الهزة زاد فاعلية في المساعدة فار بناء العضلات في حالة ثمل جفا التمرين بفترة قصيرة.
ومع ذلك ، فمن المهم أن نلاحظ أن اهتزاز premade تحتوي في أثيث من الأحيان فاض السكر الزائد وغيرها من المواد المضافة التي ينبغي تجنبها. تحقق التسميات بعناية.
تتوفر جماعة من البروتين المخفوق للشراء في متاجر الأطعمة الصحية وعبر الإنترنت.
3. الأرز
يحتوي كوب الأرز على حوالي 200 سعرة حرارية ، وهو أيضًا مصدر رقبة للكربوهيدرات ، مما يساهم في زيادة الوزن. يجد الوافر من الناس أنه من السهل دمج الأرز في وجبات الطعام التي تحتوي فار البروتينات والخضروات.
4. اللحوم الحمراء
عثر أن استهلاك اللحوم الحمراء يساعد في بناء العضلات وزيادة الوزن.
يحتوي ستيك فاض كل من اللوسين والكرياتين ، والمواد الغذائية التي تلعب دورًا هام ًا في نمو كتلة العضلات. تحتوي شرائح اللحم واللحوم الحمراء الأخرى فار تعب من البروتين والدهون ، مما يعزز نمو الوزن.
في حين يُنصح الشخص بالحد من تناوله ، فإن قبض اللحوم الحمراء أقل سداد من الجنان.
وجدت إحدى الدراسات أن إضافة اللحوم الحمراء الموحشة من الدهون إلى وجبات 100 امرأة تتراوح أعمارهن كشف 60 و 90 سنة ًا قد ساعدتهن على زيادة الوزن وزيادة قوتهن بنسبة 18٪ أثناء الإذعان للتدريب فار المقاومة.
5. المكسرات وزبدة الجوز
يمكن أن يساعد حثا المكسرات بانتظام الشخص على زيادة الوزن بأمان. المكسرات هي وجبة خفيفة رائعة ويمكن إضافتها إلى العديد من الوجبات ، بما في ذلك السلطات. المكسرات المحمصة النيئة أو الجافة لها معظم الفوائد الصحية.
يمكن أن تساعد أيضا زبدة الجوز المصنوعة من السكر المضاف أو الزيوت المهدرجة. يجب أن يكون المكون الوحيد في هذه الزبدة هو المكسرات نفسها.
تتوفر جماعة من زبدة الجوز للشراء عبر الإنترنت.
يحتوي خبز الحبوب الكاملة فاض كربوهيدرات معقدة وبذور ، والتي يمكن أن تعزز زيادة الوزن.
6. خبز الحبوب الكاملة
هذه الخبز يحتوي فار الكربوهيدرات المعقدة ، والتي يمكن أن تعزز نمو الوزن. يحتوي بعضها أيضًا على بذور توفر فوائد إضافية.
7. النشويات الأخرى
النشويات تساعد بعض الأطعمة المدرجة بالفعل لتعزيز نمو العضلات وزيادة الوزن. يضيفون كميات كبيرة إلى الوجبات وزيادة عدد السعرات الحرارية المستهلكة.
تشمل الأطعمة الأخرى الغنية بالنشويات:
بطاطا
حبوب ذرة
الكينوا
الحنطة السوداء
فاصوليا
قرع
الشوفان
البقوليات
الخضروات الجذرية في فصل الشتاء
البطاطا الحلوة
معكرونة
حبوب القمح الكاملة
خبز الحبوب الكاملة
قضبان الحبوب
بالإضافة إلى إضافة السعرات الحرارية ، توفر النشويات الطاقة في شكل جلوكوز. يتم تخزين الجلوكوز في الجثمان مثل الجليكوجين. تشير الأبحاث إلى أن الجليكوجين يمكن أن يحسن الأداء والطاقة إبان التمرين.
8. مكملات البروتين
غالباً ما يستخدم الرياضيون الذين يتطلعون إلى كثرة الوزن مكملات البروتين لتعزيز كتلة العضلات ، إلى جانب التدريب فار المقاومة.
مكملات البروتين متاحة للشراء صرح الإنترنت. قد تكون حجة غير مكلفة لاستهلاك المزيد من السعرات الحرارية وزيادة الوزن.
سمك السلمون موسر بالدهون الصحية ، أوميغا 3 ، والبروتين.
9. السلمون
ستحتوي ستة أونصات من السلمون فاض حوالي 240 سعرة حرارية ، كما أن السلمون موسر بالدهون الصحية ، مما يجعله خيارًا جيد ًا لمن يبحثون عن نمو الوزن.
كما أنه يحتوي فار العديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك أوميغا 3 والبروتين.
10. الفواكه المجففة
الفواكه المجففة غنية بالمواد الغذائية والسعرات الحرارية ، مع ربع كوب من التوت البري المجفف يحتوي فاض حوالي 130 سعرة حرارية.
يفضل الوافر من الناس الأناناس المجفف أو الكرز أو التفاح. تتوفر الفواكه المجففة على نطاق واسع فار الإنترنت ، أو يمكن لأي إنسان تجفيف الفواكه الطازجة في المنزل.
11. الأفوكادو
الأفوكادو ثري بالسعرات الحرارية والدهون ، وكذلك بعض الفيتامينات والمعادن.
12. الشوكولاته الداكنة
الشوكولاتة الداكنة هي طعام ثري بالدهون وعالي السعرات الحرارية. كما أنه يحتوي فار مضادات الأكسدة.
ينبغي فار الشخص الذي يتطلع إلى كثرة الوزن اختيار الشوكولاتة التي تحتوي على نسبة من الكاكاو لا تقل عن 70 في المائة. تتوفر جماعة من الشوكولاتة الداكنة للشراء عبر الإنترنت.
13. قضبان الحبوب
يمكن أن أبكر قضبان الحبوب محتوى الفيتامينات والمعادن من الحبوب في شكل ضاعف ملاءمة.
يجب فار الشخص البحث عن الحانات التي تحتوي فار الحبوب الكاملة والمكسرات والفواكه.
تجنب تلك التي تحتوي فاض كميات زائدة من السكر. تتوفر جماعة من قضبان الحبوب منخفضة السكر للشراء أغرب الإنترنت.
14. الحبوب الكاملة الحبوب
العديد من الحبوب محصنة بالفيتامينات والمعادن.
ومع ذلك ، يحتوي البعض فاض الوافر من السكر وعدد بضع من الكربوهيدرات المعقدة. وينبغي تجنب هذه.
بدلاً من ذلك ، عين الحبوب التي تحتوي فاض حب كامل
وبتباعك هذه الارشادات سوف تحصل على الجسم المثالي الدي تريدون.
المرجو مشاركتنا بافكاركم في تعليق
وشكرا
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق
الموسوعة العامة تحتوي على كل ما يهمك من عمل أو تحميل للأفلام أو أخبار... مجانا